Mit diesen 6 Tipps bekämpfst du deine Prüfungsangst!

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Mit diesen 6 Tipps bekämpfst du deine Prüfungsangst!

Prüfungsangst ist ein Arschloch, lasst es uns beim Namen nennen. Schüttelfrost, Schweißperlen auf der Stirn, Übelkeit und Herzrasen. Und als wäre das alles zusammen noch nicht genug, gesellen sich die Denkblockade und das Blackout kurze Zeit später auch noch dazu. Wenn alles zusammenkommt, ist es für Betroffene fast unmöglich, sich vernünftig auf ihre Aufgabe oder Prüfung zu konzentrieren – die Angst gewinnt einfach die Überhand.

Prüfungsangst hindert uns daran, die volle Leistung erbringen zu können. Und das Gemeine daran: Sie wirkt nicht nur auf deinen Körper und deine Psyche ein, im schlimmsten Fall kann sie dich auch um deinen Job bringen. Hast du auch keine Lust mehr, dich von deiner Angst bestimmen zu lassen? Prima! Ich habe 10 Tipps gesammelt, wie du deine Prüfungsangst bewältigen kannst.

Was ist Prüfungsangst überhaupt?

Genau genommen ist Prüfungsangst die Angst vor einer Bewertung deiner persönlichen Leistung. Diese kann aber so stark sein, dass sie dich daran hindert, dein Können und dein Wissen wirklich unter Beweis zu stellen. Während Nervosität oder leichte Angst die Leistung sogar steigern können, wirkt richtige Prüfungsangst eher lähmend und kann im Extremfall sogar krank machen.
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Wie erkenne ich richtige Prüfungsangst?

Das Herz rast. Dir ist schwindelig, schlecht und dein Magen fährt in einer Achterbahn mit Dreifach-Looping. Das sind die häufigsten Anzeichen von Prüfungsangst, aber bei Weitem nicht die einzigen. Pochender Puls, eiskalte Schauer in Kombination mit Schweißausbrüchen, Atemnot und Denkblockaden bis hin zum Blackout. Wenn es zum Äußersten kommt, heißt es oft: kompletter Filmriss! Der Kopf ist wie leer gefegt. Der einzige Gedanke, den du noch klar Fassen kannst, ist: Ich will hier weg. Und zwar schnell!

Ich kann dir aus eigener leidvoller Erfahrung sagen: Ganz vermeiden lassen sich diese Prüfungssituationen nicht, die diese irrationale Prüfungsangst in dir auslösen. Denn Prüfungen begleiten uns durch unser ganzes Leben – in allen möglichen Facetten. Sei es die Klausur, die Führerscheinprüfung, unsere Ausbildung oder diverse Bewerbungsgespräche. Selbst Gehaltsverhandlungen können Prüfungsangst in uns auslösen. In all diesen und noch viel mehr Situationen müssen wir uns bewähren und zeigen, was wir können.

Nach der schlechten habe ich aber auch eine gute Nachricht für dich: Es gibt verschiedene Methoden, um mit der Prüfungsangst besser umgehen zu können. Ich habe heute 6 Tipps gegen Prüfungsangst für dich gesammelt. Vielleicht helfen sie dir ja genauso wie mir.

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Was ist Prüfungsangst und warum bekommst du sie?

Grob vereinfacht können wir Prüfungsangst auch Bewertungsangst nennen. Denn nichts anderes ist sie: die gesteigerte Angst vor der Bewertung deiner eigenen, individuellen Leistung. Es ist nicht so sehr die Angst zu versagen, die dich so lähmt, sondern eher das, was das Versagen mit sich bringen würde. Sozusagen den Gesichtsverlust. Die Angst, ausgelacht oder abgelehnt zu werden, den Job nicht zu bekommen, die Ausbildung nicht zu bestehen, den Führerschein nicht zu bekommen. Unsere eigene Scham setzt uns maximal unter Druck.

Was verursacht diesen Prüfungsstress bei uns?

Es gibt mehrere Faktoren, die bei uns diesen enormen Stress bis hin zur Prüfungsangst auslösen können, wenn sie die Oberhand gewinnen:

  • Eigene, überzogene Erwartungen an uns selbst
    Wir wollen Bestleistungen abliefern. Wollen glänzen und haben Angst, dass wir unsere eigenen Erwartungen nicht erfüllen können und letzten Endes doch nicht so gut sind, wie wir gerne wären.
  • Wir haben Angst, unser Gesicht zu verlieren
    Du sitzt in der Klausur, dein Kopf ist vollkommen leer gefegt. Du schaust dich um und siehst, wie alle anderen um dich herum fleißig schreiben. Und kalte, hinterhältige Selbstzweifel machen sich in dir breit: Warum wissen alle die Antworten, aber ich nicht? Was, wenn ich die Prüfung nicht bestehe? Werden sie mich auslachen? Oder ausgrenzen?
  • Zusätzlicher Druck von außen macht es nicht besser
    Du weißt, du brauchst den Ausbildungsplatz. Oder deinen Führerschein. Oder du musst unbedingt diesen Job bekommen, weil du dringend Geld brauchst – zusätzlicher Druck durch äußere Umstände verringert den Stress nicht, sondern steigert ihn um ein Vielfaches.
  • Schlechte Erfahrungen werfen ihre Schatten voraus
    Du hast diese Situation schon einmal hinter dich gebracht – und bist grandios daran gescheitert. Die Erinnerung daran springt dich förmlich an – jedes Mal, wenn du eine ähnliche Situation erlebst und du kannst dich einfach nicht davon lösen.

Diese und noch viel mehr Szenarien spielen sich in deinem Kopf ab, wieder und wieder. Ein regelrechtes Kopfkino, das allerdings nur einen einzigen Film zu kennen scheint: Einen Horrorfilm.

Das Schlimme – oder eigentlich fast sogar das Gute – daran ist, dass keiner davor gefeit ist. Es kann jeden treffen. Männchen, Weibchen oder Divers; alt oder jung, dick oder dünn, arm oder reich. Besonders oft trifft es jedoch Menschen, die

  • stark zu Perfektionismus neigen. Sie stellen viel zu hohe Ansprüche an sich und gestehen sich keinerlei Fehler ein.
  • sich selbst zu sehr kontrollieren versuchen. Sich jederzeit unter Kontrolle haben wollen. Bloß nicht rot werden, um Himmels willen nicht den Faden verlieren oder zu stottern anfangen!
  • ein geringes Selbstwertgefühl haben, weil sie viele Misserfolge erlebt haben. Ihr Mantra ist: Ich bin ein Versager. Warum sollte ich es diesmal schaffen?

Bis zu einem gewissen Grad ist Prüfungsangst bzw. die Nervosität vor der Prüfung nichts Schlimmes. In der richtigen Dosierung steigert sie unsere Leistung und mobilisiert unsere Leistungsreserven. Schlecht wird es erst, wenn die Angst ungesunde Ausmaße annimmt.

Wenn Prüfungsangst dein Denken lähmt

Sobald der Stress zu groß wird und in blanke Angst oder sogar nackte Panik umschlägt, bringt er dir keinerlei Vorteile mehr. Dann wehrt sich dein Körper mit aller Macht gegen diesen Stress – im Notfall auch mit Krankheitssymptomen:

  • Schweißige Hände
  • Durchfall
  • Bluthochdruck
  • Trockener Mund
  • Übelkeit und Schwindel
  • Konzentrationsmangel
  • Denkblockaden

Am Ende dieser Kette steht meist der Endgegner: der Blackout. Ist dieser Punkt erreicht, geht absolut gar nichts mehr.

Warum ist das so?

Die Erklärung für diesen Vorgang finden wir im Zusammenhang mit der sogenannten Stresshormon-Achse. Normalerweise filtert das limbische System eingehende Informationen und ordnet sie einem Gefühl zu. Normalerweise würde es die Prüfungssituation der Nervosität zuordnen. In so extremen Fällen wie der Prüfungsangst nehmen wir die Prüfung an sich aber als Bedrohung war. Darum sortiert das limbische System diese Situation der Angst oder Panik zu.

Die Amygdala ist für das Zuteilen der Emotionen zuständig. Diese alarmiert nun den Hypothalamus – quasi das Steuerzentrum unseres Gehirns – und gemeinsam schütten sie nun die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Oder um es im Otto-Waalkes-Style zu sagen: »Amygdala an Hypothalamus: Ich hab Stress!!! Sofort Ausschütten! Zack, zack!«

Auf jeden Fall überflutet diese Hormonkombi nun unser Gehirn, was eher suboptimal ist in unserem Fall. Denn sie legt den Hippocampus lahm, der eigentlich für die Übertragung der Informationen in unser Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis verantwortlich ist. Das wiederum sorgt dafür, dass die beiden in Streik treten und jeglichen Zugriff auf ihre Inhalte verweigern. Meuterei im Hippocampus, sozusagen.

In einer normalen Stresssituation baut der Körper nach einer Weile diese Hormone von selbst wieder ab und der Alarmzustand im Gehirn flaut ab, normalisiert sich wieder. Das Fiese am Blackout ist aber, das funktioniert hier nicht! Es herrscht praktisch Daueralarm in unserem Gehirn.

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Wir bekommen eine Art Tunnelblick. Nicht im wahrsten Sinne des Wortes, vielmehr im übertragenen Sinne: Wir sind absolut nicht mehr in der Lage, irgendwelche Zusammenhänge herzustellen. Die Prüfungsangst blockiert effektiv jegliche Transferleistung unseres Gehirns. Wir können weder klar denken, noch in irgendeiner Art und Weise assoziieren. Das wiederum äußert sich schlussendlich in dem Gefühl der absoluten Leere, das wir kennen.

Die Symptome der Prüfungsangst sehen bei jedem anders aus. Während der eine reizbar und launisch wird, nicht mehr schlafen kann und sich die ganze Zeit übergeben könnte, ist die andere Person dauermüde, könnte den ganzen Tag schlafen, hat Schwindelattacken und das Gefühl, ihr Herz würde die ganze Zeit stolpern. An Essen ist überhaupt nicht mehr zu denken.

Allerdings ist es absolut unsinnig und unnötig direkt zu irgendwelchen Psychopharmaka zu greifen – erst recht, ohne das mit einem Arzt abzuklären. Die Prüfungsangst ist uns nämlich nicht angeboren. Sie ist auch kein Schicksal, dass uns irgendeine höhere Macht auferlegt hat. Der Kern liegt meist in negativen Erinnerungen und Erfahrungen aus unserer Kindheit. Und da liegt eine weitere gute Nachricht: Was man erlernt hat, kann man auch wieder verlernen!

Mach dir immer wieder eines klar:

Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn du diese Prüfung nicht bestehst? Eben – es ist kein Weltuntergang. Es gibt immer Alternativen!

Aus eigener Erfahrung kann ich dir zwei zusätzliche Tipps mit auf den Weg geben, Bonus-Insiderwissen sozusagen:

  1. Gehe Panikmachern vor deiner Prüfung konsequent aus dem Weg. Sie machen dich nur unnötig verrückt und befeuern dein Kopfkino, das ohnehin schon Horrorfilme wie Saw 1-5 locker in den Schatten stellt.
  2. Poser, die ständig mit ihrem Erfolg prahlen, kannst du vorher auch nicht gebrauchen. Für sie mag alles »super einfach« oder »easy peasy« sein, damit setzt du dich aber unnötig unter Druck, wenn du es nicht so empfindest.

Mir wurde damals auch der Tipp gegeben, Sex vor der Prüfung entspannt das Gemüt. Jaaa… als introvertierter Single kannst du diese Info getrost das Klo hinunterspülen. Vielleicht hast du ja mehr Glück und bist in einer Beziehung oder deutlich kontaktfreudiger – dann solltest du diese Option vielleicht in deine Überlegungen einbeziehen.

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6 Tipps, die wirklich gegen Prüfungsangst helfen

Lange Rede, kurzer Sinn: Der Stress und die Angst entstehen nicht durch Zufall. Sie sind meist lediglich ein Symptom. Wichtig ist, den Stress schon von vorneherein in der Prüfungsvorbereitung zu umgehen. Rechtzeitig mit dem Lernen anzufangen und sich den Lernstoff effizient einzuteilen sind dabei wichtige Maßnahmen. Kommen wir jetzt zu den Gegenmaßnahmen, wenn selbst die beste Vorbereitung nichts mehr nützt und die Prüfungsangst aufziegt.

  1. Kurze Zeit innehalten
    Tief durchatmen und die Situation kurz zu analysieren kann helfen, den Kopf wieder klar zu bekommen. Ruf dir in Erinnerung, wenn du so eine Situation schon einmal gemeistert hast. Oder sogar schwierigere Situationen.
  2. Steuere deine Aufmerksamkeit
    Denk nicht so viel über dich selbst nach. Sieh dich bewusst im Raum um, denk kurz an etwas völlig anderes. Vielleicht, was du zum Abendessen kochen möchtest. Das unterbricht die Angstspirale und du kannst mit frischen Gedanken an die Situation herangehen.
  3. Priorisiere deine Aufgaben
    Nimm dir die Zeit, die Aufgaben ausführlich anzusehen. Welche erscheinen dir leichter, welche schwerer? Beginne zuerst mit den leichteren Aufgaben. Was weg ist, ist weg! Und durch diesen positiven Einstieg lassen sich auch die anderen Aufgaben zuversichtlicher angehen.
  4. Vergiss das Atmen nicht!
    Klingt komisch, ist aber so: Wir vergessen in Stresssituationen oft, wie wir richtig atmen. Atme also bewusst langsam tief ein und aus. So kann dein Gehirn wieder mit frischem Sauerstoff versorgt werden.
  5. Gezielte Muskelentspannung wirkt Wunder
    Progressive Muskelentspannung ist eine sehr wirksame Entspannungsmethode. Hierbei spannst du einzelne Muskeln gezielt an und entspannst sie dann bewusst wieder. Die Konzentration lenkt dich von deinem Problem ab und die wechselhafte An- und Entspannung reduziert die Stresshormone.
  6. Gehe offen mit deiner Prüfungsangst um
    Es ist keine Schande, ein Blackout zuzugeben. Es kann sogar die Möglichkeit für eine unerwartete Hilfestellung sein. In meiner IHK-Prüfung damals hat mir mein Lehrer mit Hinweisen unter die Arme gegriffen, bis mein Gehirn die Denkblockade durchbrochen und wieder gezündet hatte. Funktioniert das nicht direkt, können einzelne Fragen auch auf später verschoben werden, damit dem Gehirn eine kleine Pause von der Problemstellung gegönnt wird.

Wie steht’s mit dir?

Hast du noch mehr Tipps? Konntet du Situationen meistern und magst deine Erfahrungen mit anderen teilen? Dann schreib in die Kommentare!

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Carina

38, Introvertierter Dickkopf mit Leidenschaft zum Schreiben und Texten. Mit dem Kopf durch die Wand ist auch ein Weg! Texterin in einer Agentur für Kommunikation und Design. ++ Leise kann auch laut sein! >>> blogs: myhappychaos.de und wortundherz.de
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