Leben mit AD(H)S

Konzentrieren mit AD(H)S – Warum das Kernproblem uns den Alltag so schwer macht

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Konzentrieren mit AD(H)S kann ein Glücksspiel sein. So zumindest scheint es oft. Immer noch hält sich das Missverständnis hartnäckig, Personen mit AD(H)S könnten sich überhaupt nicht fokussieren oder konzentrieren. Aber das stimmt nicht. Je nach Stärke dieses Kernsymptoms können Betroffene mit oder ohne Medikamente und einiger Übung den Fokus durchaus aufbauen und halten.

In diesem Artikel sprechen wir darüber, warum es uns AD(H)S-ler oft so schwerfällt, uns trotz ADHS zu konzentrieren. Und auch über ein paar Tipps und Tricks, wie Du Deinem Fokus einen Boost geben kannst.

Woran liegt es, dass wir uns mit AD(H)S schlechter konzentrieren können?

Sich wegen der AD(H)S schlechter konzentrieren zu können, bedeutet nicht, dass das Gehirn schlechter arbeitet als ohne AD(H)S. Es arbeitet anders. Und wenn wir wissen, wie wir AD(H)S-ler individuell ticken, dann haben wir praktisch die Gebrauchsanleitung, um unsere Stärken und Besonderheiten gezielt einzusetzen.

 

Die Schwierigkeit ist, dass unser AD(H)S-Gehirn nicht immer so funktioniert, wie es soll und wann es das soll bzw. wann wir es brauchen. Wenn uns etwas besonders Spaß macht, funktioniert es überdurchschnittlich gut. Mögen wir hingegen eine Tätigkeit nicht oder langweilt sie uns, fällt es uns extrem schwer, unsere Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

Schlecht konzentrieren mit ADHS liegt am Gehirn, nicht an dir selbst

Zuständig für die Steuerung unserer Konzentration bzw. Aufmerksamkeit ist unser Frontalhirn. Bei Personen mit AD(H)S erledigt es diese Aufgabe allerdings nicht sehr zuverlässig. Dafür verantwortlich ist ein gestörter Dopamin-Gehirnstoffwechsel. Schüttet unser Gehirn mehr Dopamin aus, können wir uns besser konzentrieren. Unsere Leistungen werden besser. Das passiert immer dann, wenn wir eine Aufgabe oder eine Tätigkeit besonders gern machen. Wenn wir allerdings Aufgaben erledigen sollen, die uns nicht so gut gefallen, wird weniger Dopamin ausgeschüttet und dadurch können wir uns schwerer Konzentrieren bzw. desto einfacher wird unsere Konzentration gestört.

 

Dieser Vorgang findet bei AD(H)S-Betroffenen verstärkt statt, weil wir praktisch von Natur aus eine geringere Dopaminausschüttung haben. Wie oft hören wir: „Du kannst dich doch konzentrieren, wenn du willst!“ Das hat nichts mit „wollen“ zu tun. Wir brauchen dazu echte Motivation, intrinsische Motivation, die in unserem Gehirn Dopamin produziert. Kein Dopamin, keine Konzentration.

Können wir die Konzentration mit AD(H)S beeinflussen?

Kurze Antwort: Ja. Wir sind dem nicht komplett hilflos ausgeliefert. Egal, ob mit oder ohne spezielle AD(H)S-Medikamente – wir haben einige Möglichkeiten, unsere Konzentration selbst zu fördern. Körperliche Bewegung, zum Beispiel, setzt auch Dopamin frei. Während die Sportenthusiasten unter uns sich jetzt direkt die Sportschuhe schnüren, winden sich wahrscheinlich auch einige wie ich bei dieser Erkenntnis. Ja, ich muss gestehen, ich bin kein wirklicher Sport-Fan. Auch wenn ich weiß, dass ich mal langsam wieder damit anfangen müsste. Aber gerne mache ich das nicht.

 

Unsere Konzentration hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, die sie beeinflussen:

 

  • unsere Motivation
  • unsere Einstellung zu dem, was wir erledigen sollen
  • der Schwierigkeitsgrad der Anforderung
  • unsere aktuelle Stimmung bzw. Gefühlslage
  • unsere körperliche Verfassung
  • äußere Ablenkungsfaktoren
  • wie viel wir geschlafen haben und entsprechend, wie wach wir aktuell sind
  • und noch viele mehr.
Vernünftig konzentrieren trotz ADHS

Trotz AD(H)S besser konzentrieren: Das kannst du tun

Es gibt ein paar Dinge, die du auch abseits jeglicher Medikation tun kannst, um deine Konzentration zu stärken oder in wichtigen Situationen den Fokus besser halten zu können. Ich nenne dir hier die wichtigsten. 

 

Ausreichend Schlaf

Ich weiß, es ist offensichtlich und doch – sein wir ehrlich! Wie oft bleibst du bis spät in die Nacht auf, weil du jedes bisschen Zeit für dich ausnutzen möchtest, bevor du am nächsten Morgen nach dem Schlafen wieder zur Arbeit durchstarten musst? Genau! Der Mensch kommt eben nicht lange mit zwei oder drei Stunden Schlaf pro Nacht aus. Und als AD(H)S-ler sowieso nicht. Wenn du also eine bessere Konzentration möchtest, solltest du deinem Gehirn die Möglichkeit geben, sich ausreichend auszuruhen und zu regenerieren. Am besten 6-7 Stunden pro Nacht. 

 

Bewegung

Noch so ein Knackpunkt! Ich selbst bin durch die Corona-Zeit und etliche damit verbundene Faktoren ziemlich unsportlich geworden und dadurch sind meine AD(H)S-Symptome noch deutlicher zum Vorschein gekommen, als ohnehin schon. Ich bin also aktuell kein riesiger Sportfreund. Nichtsdestotrotz macht Bewegung den Kopf frei. Du kannst dich bei der Arbeit nicht konzentrieren? Geh eine Runde um den Block. Zu sitzt zu Hause an einem Projekt oder einer  Arbeit und kannst die Gedanken nicht beisammen halten? Mach ein kurzes Workout oder einfach ein paar Hampelmänner (sieht dich ja niemand!) – du wirst sehen, das kurbel die grauen Zellen ein gutes Stück an.

 

Auch gut, wenn man von zu Hause arbeitet und ein Fitnessfahrrad hat – das Nützliche mit dem Wichtigen direkt verbinden! Mittlerweile gibt es spezielle Halterungen auch für Tablets oder Laptops. Oder du nutzt de Diktierfunktion deines Smartphones und überträgst die Notizen später auf deinen Computer. 

 

Viel trinken

Du siehst, wir gehen gerade erst einmal die Selbstverständlichkeiten durch – die jeder von uns kennt und doch selten einhält. Optimalerweise solltest du viel Wasser trinken. Tee geht aber auch. Kaffee ist so eine Sache. Ich habe in meiner “besten Zeit” bis zu drei Kannen Kaffee getrunken, in der Hoffnung, er mache mich irgendwann wach. Überraschung, hat er leider nicht. Also bin ich jetzt überwiegend zu Tee gewechselt. Wenn ich mein Nachmittagstief bekomme und es gar nicht anders geht trinke ich schon mal einen Energydrink. Das Taurin scheint mich zumindest für kurze Zeit wacher zu machen, als es drei Kannen Kaffee können. Dennoch – Wasser ist für die Konzentration immer noch die beste Option. 2 Liter pro Tag sollten es schon mindestens sein. 

 

Teil dir deine Arbeit in kleinere Stücke ein

Kleinere Teilaufgaben werden leichter ausführbar, du fühlst dich nicht so überwältigt und kannst deinen Fokus über die kürzeren Zeitspannen besser halten. Zwischen den Teilaufgaben machst du fünf Minuten Pause und lässt die Arbeit links liegen. Danach kannst du mit frischem Kopf wieder ans Werk und die nächste Teilaufgabe angehen. 

 

Kleine Fokus-Helfer in Meetings oder Vorträgen

Ich muss ja gestehen: Als diese Fidget Spinner rauskamen, habe ich sie belächelt und als nettes Kinderspielzeug abgetan. Heute habe ich einen Fidget Würfel. Der hilft mir, mich zu fokussieren, wenn meine Angststörung mal wieder meint, in den Vordergrund treten zu müssen oder ich mich bei Meetings oder sonstigen Besprechungen nicht vernünftig konzentrieren kann. 

 

Mittlerweile gibt es so viele Fidget Tools, die dir helfen, deinen Fokus aufrechtzuerhalten. Selbst als unauffällige Ringe mit beweglichen Elementen gibt es sie. Und ich muss sagen, mir persönlich hilft es sehr. Und es nervt die Kollegen deutlich weniger als das ewige Klack-klack-klack, wenn ich den Kugelschreiber in meiner Hand mal wieder traktiere 😉 

 

Konzentrationsmusik

Konzentration trotz AD(H)S ist bei mir immer so ein Dilemma. Und ich weiß, ich bin damit nicht allein. Ich kann mich nicht ohne Hintergrundgeräusche konzentrieren – mit zu vielen Hintergrundgeräuschen aber auch nicht. Was genau und wann “zu viel” ist – das ist von der Tagesform, der Örtlichkeit, der Laune und noch mehr abhängig. 

 

Ich habe schon früh festgestellt, dass ich am besten mit Musik lernen oder mich konzentrieren kann. Was mir damals bei den Hausaufgaben noch verboten war (“Zu den Hausaufgaben wird die Musik ausgemacht! Du sollst dich ja schließlich konzentrieren!”), kann ich jetzt im Berufs- und Privatleben zum Glück halten, wie ich lustig bin. Denn in meinem Job als Texterin kann ich auch bei uns in der Agentur einfach mal zwischendurch unsere Noise Cancelling Kopfhörer aufsetzten, wenn ich will und mir stattdessen Spotify anschmeißen. 

 

Dabei habe ich festgestellt, dass ich tatsächlich unterschiedliche Musik für unterschiedliche Arbeiten brauche. Zum Schreiben selbst höre ich gerne meine  normale Playlist, um einfach gute Laune zu haben und den Antrieb, etwas zu schaffen. Bei Recherchen zum Beispiel oder beim Skizzieren des Textes lenkt mich Musik mit Gesang ab. Da helfen mir klassische Musikstücke mit Klavier oder Saxophon, also ruhige Jazz-Stücke. Oder auch spezielle Konzentrationsmusik. Auch hierfür gibt es auf Spotify mittlerweile etliche Playlists – und sicher auch auf iTunes. Manche Stücke sind auch extra auf die entsprechenden Gehirn-stimulierenden Frequenzen ausgelegt. Probier einfach mal aus, was für dich am besten funktioniert. 

Musik kann helfen, sich trotz ADHS besser zu konzentrieren

Jeder ist ein Genie! Wenn du aber einen Fisch nach seiner Fähigkeit beurteilst, auf Bäume klettern zu können, wird er sein Leben lang glauben, er sei dumm.

- Albert Einstein

Deutscher Physiker

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1982er Baujahr, Introvertierter Dickkopf mit Leidenschaft zum Schreiben und ADHS. Mit dem Kopf durch die Wand ist auch ein Weg! Texterin in einer Agentur für Kommunikation und Design. ++ Leise kann auch laut sein! >>> blogs: myhappychaos.de und wortundherz.de

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