Leben mit AD(H)S

Mach ich später! Warum Anfangen mit Prokrastination bei AD(H)S so schwer ist

5
(1)

Samstagmorgen, ich sitze gemütlich mit meinem Kaffee auf der Couch. Musik dröhnt über die Ohrhörer, ich wippe mit dem Kopf hin und her und überlege, was ich mit dem freien Tag anfangen könnte. Blogartikel schreiben sollte ich definitiv mal wieder. Acrylbilder wollte ich aber auch schon ewig mal wieder anfangen. Oha, der Wäscheberg im Bad erinnert mich daran, dass ich heute auch unbedingt Wäsche waschen muss. Durchsaugen stünde auch mal wieder auf dem Programm. Und Staubwischen. Apropos Wischen. Wo wir gerade beim Thema sind. Das täte auch mal wieder Not. Aber nicht um 8 Uhr morgens. Jetzt trinke ich erstmal meinen Kaffee und dann sehen wir weiter. 

 

Na, erkennst du dich wieder? Wahrscheinlich schon, in einer ähnlichen Form. Während jeder mal aus Unlust eine unbeliebte Aufgabe vor sich hergeschoben hat, ist Prokrastination bei AD(H)S ein ernstzunehmendes Kernproblem. Denn im Ernstfall kann es zu finanziellen und rechtlichen Schwierigkeiten oder sogar Existenzproblemen führen. 

Prokrastination und AD(H)S: Das leidige Lied vom Aufschieben

Wir wissen nicht, wie und wo wir anfangen sollen. Macht es überhaupt Sinn, die ganze Küche aufräumen zu wollen? Sieht die nicht nach spätestens einem Tag wieder genauso aus? Und Spaß macht das Ganze auch nicht wirklich. 

 

Hier treffen direkt zwei Kernprobleme aufeinander, die uns daran hindern, Aufgaben sofort anzugehen. Zum einen meldet sich unsere perfektionistische Seite (die man bei dem Chaos um uns herum eigentlich überhaupt nicht vermuten würde) und “prophezeit” uns schon vor Beginn, dass wir an dieser Aufgabe scheitern und praktisch mit wehenden Fahnen untergehen werden. Rosige Aussichten, hm?

 

Das trägt halt auch nicht dazu bei, unsere intrinsische Motivation zu entfachen, die wir für die Aufgabe eigentlich bräuchten. Ich kenne wenige Leute, die gerne – also wirklich GERNE – putzen und aufräumen. Ich bewundere sie aus tiefstem Herzen – denn ich gehöre definitiv nicht dazu! Entsprechend niedrig ist meine intrinsische Motivation auch bei solchen Aufgaben: Sie liegt am anderen Ende der Welt am Strand und süppelt nen Cocktail mit Schirmchen. Ohne mich. So sieht es nämlich aus! 

Intrinsische Motivation:

Intrinsische Motivation ist das Interesse aus uns selbst heraus. Unser eigenes Interesse, Dinge zu tun oder zu lernen. Das sind zum Beispiel Neugierde oder auch der Reiz, eine Herausforderung anzunehmen. Spaß ist auch eine intrinsische Motivation, ebenfalls wie unsere moralischen Werte. 

 

Im Vergleich dazu: Extrinsische Motivation ist zum Beispiel, weil man Reichtum erlangen will, irgendwo “dazugehören” will, eine Strafe umgehen will, etc. 

Die Gründe, warum wir damit kämpfen, überhaupt eine Aufgabe anzufangen, können bei jedem unterschiedlich sein. Und es gibt viele davon! Gerade bei Aufgaben, die uns nicht interessieren oder uns keinen direkten, spürbaren “Gewinn” bringen. Der Kern aller Gründe ist allerdings nicht persönliche Faulheit – wie allgemein gerne angenommen wird – oder schlichtes Desinteresse. Des Pudels Kern ist dieser hier: Exekutive Dysfunktion

Bild mit Errormeldung auf dem Bildschirm, das die Exekutive Dysfunktion als Grund der Prokrastination bei ADHS symbolisieren soll
Photo by Nong V on Unsplash

Wie zeigt sich die exekutive Dysfunktion im Alltag? Auch das kann von Person zu Person variieren. Bei vielen Erwachsenen mit AD(H)S zeigt sie sich in schwachen Fähigkeiten, Aufgaben vernünftig zu priorisieren. Sie sind zeitblind, vergessen Termine oder sind häufig zu spät. Hinzu kommt eine generelle Schwäche, die alltäglichen Aufgaben für sich zu organisieren – sei es im Berufsleben als auch im Privatleben. Du siehst – alles recht kritische Dinge, die man im Alltag ständig braucht – und eigentlich überhaupt nicht wahrnimmt, bis man Probleme damit hat. 

Prokrastination und AD(H)S im Alltag: ein Beispiel

Die Gesichter der Prokrastination bei AD(H)S sind ebenso vielfältig wie die der Störung selbst. Oft spielen auch vorhandene Begleiterkrankungen eine Rolle. Hat man vor einer Aufgabe Angst? Oder eine Zwangsstörung, die ständig dazwischengrätscht? Manchmal möchte man auch eine bestimmte Aufgabe in Angriff nehmen, findet aber tausend Dinge, die vorher noch erledigt werden sollten, bevor man die eigentliche Hauptaufgabe ausführen könne.

 

Stell dir vor, du möchtest die Steuererklärung machen. Dann fällt dir auf, dass dein Computer völlig zugestaubt ist und erstmal abgestaubt werden sollte. Dann willst du die Unterlagen holen, die du brauchst und stellst fest, dass die Unterlagen ja alle gar nicht vernünftig sortiert sind. Was dann? Richtig – du sortierst sie erstmal! Denn ansonsten kannst du ja deine Steuererklärung nicht machen. Als du den Ordner zurück ins Regal stellen möchtest, fällt dir auf, dass das komplette Bücherregal ein heilloses Chaos ist. Höchste Zeit, es endlich mal aufzuräumen! Da liegt ne Socke vom Kind?! Die gehört in die Wäsche!! Im Bad siehst du den Wäschehaufen, der darauf wartet, gewaschen zu werden.

 

Um das Ganze mal abzukürzen: Im Nu ist der Tag um, du sitzt abends auf der Couch, völlig erledigt, und dir fällt ein, dass du deine Steuererklärung immer noch nicht gemacht hast. Ein Paradebeispiel für Prokrastination bei AD(H)S. Und du fühlst dich schlecht! 

Eine Frau ist enttäuscht wegen des Prokrastinierens mit der ADHS und legt den Kopf auf der Tastatur ihres Computers ab
Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Womit wir uns auch häufig selbst vom eigentlichen Start abhalten, ist, dass wir uns die Aufgabe schon vor Beginn schlechtreden. Das dauert doch ewig! oder Das bringt doch nichts, es sieht doch hinterher wieder genauso aus! Doch durch dieses Aufschieben sammelt sich noch mehr an, die Aufgabe wird immer größer, unüberschaubarer – und somit zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung. 

 

Dieses Unüberschaubare überwältigt uns und stellt uns vor scheinbar unlösbare Aufgaben: Wie sollen wir das alles bewältigen? 

Starte endlich! Dem Prokrastinieren trotz AD(H)S ein Ende setzen

Ich kenne es ja selbst, dieses ständige Schieben und das ewige “Mach ich später”. Wenn wir mal ehrlich sind: Was bringt es uns? Nichts! Im Gegenteil. Im Prinzip macht es unser Problem nur schlimmer, weil sich im Laufe der Zeit immer mehr davon anhäuft. Aber wie kannst du aufhören zu prokrastinieren?

 

Der erste Schritt, den viele von uns gehen, ist meist der, To-do-Listen ohne Ende zu schreiben. Ich glaube, ich habe in meinem Leben mehr To-do-Listen geschrieben als Einkaufslisten. Und das Ende vom Lied? Wir wissen, dass wir eigentlich alle Aufgaben auf dieser Liste erledigen sollen – und dennoch sind am Ende des Tages immer noch so viele einzelne Punkte offen, dass es uns vor Frustration fast den Schlaf raubt. Und warum bleiben so viele Aufgaben übrig? Weil die meisten Sachen uns weder interessieren, noch uns Spaß machen. 

 

Such dir deine Motivation!

Auch, wenn wir am liebsten nur noch das machen würden, was uns Spaß macht – weder im Privatleben noch im Berufsleben ist das realistischerweise möglich. Es wird immer etwas geben, das wir nicht so gerne machen, das aber erledigt werden muss. 

 

Als Erstes musst du die negativen Gefühle loswerden, die du mit diesen Aufgaben verbindest. Wie stellst du das am besten an? Wie kannst du dich selbst motivieren?  Ich habe ein paar Tipps für dich gefunden, die dir dabei helfen. 

 

Tipp 1: Aus “sollte” wird “will”

Na, Fragezeichen über dem Kopf? Kein Problem! Das Wichtigste ist, dass du Formulierungen wie “ich sollte” oder “ich müsste” aus deinem Kopf verbannst. Formuliere sie um zu “ich will”. Sachen, die du selbst willst, erledigst du einfacher als Sachen, die du erledigen solltest. Bevor du also eine Aufgabe angehst, überlege für dich: Was an dieser Aufgabe finde ich eigentlich gar nicht so schlecht? Gibt es einen Aspekt, den ich sogar nicht nur “okay”, sondern richtig gut finde? 

 

Nehmen wir als Beispiel das unbeliebte “Wäsche waschen” – und auch aufhängen! Eigentlich eine Aufgabe, an der nicht wirklich was Spaß macht, oder? In gebückter Haltung die Wäsche einsortieren und einräumen, später wieder in ebenjener Haltung die Wäsche ausräumen, den schweren Wäschekorb zur Leine oder dem Wäscheständer tragen (hat ja nicht jeder von uns einen Trockner) und dann das lästige Aufhängen.

 

Und was haben wir davon? Okay, saubere Wäsche zum Anziehen. Aber so ein richtiges Glücks- oder zumindest Wohlgefühl für die Aufgabe stellt sich uns dadurch nicht wirklich ein, oder? Wie um alles in der Welt will man dieses jetzt künstlich herbeiführen? Versuch es doch mal so: Denk daran, wie gut die Wäsche riecht, wenn sie aus der Maschine kommt. Wie der Raum riecht, wenn du die Wäsche aufhängst. Und wie es sich anfühlt, die duftende Wäsche später wirklich anzuziehen. Jetzt haben wir zumindest einen kleinen Funken, oder? Damit können wir arbeiten!  Du willst dieses frische Gefühl. Du willst diesen Duft. Also willst du auch die Aufgabe jetzt erledigen, um beides zu haben. 

 

Tipp 2: Freu dich über kleine Erfolge! 

Klingt einfach, machen wir aber erfahrungsgemäß eher selten. Weil es bei anderen doch auch so selbstverständlich aussieht. Dann muss es doch auch für uns eigentlich selbstverständlich sein, richtig? Falsch! An dieser Stelle müssen wir begreifen, dass unser Gehirn mit AD(H)S einfach anders tickt als das vieler anderer Menschen. Was für sie selbstverständlich oder deutlich einfacher erscheint, muss das für uns noch lange nicht sein. Und das ist in Ordnung so! Wichtig ist, dass wir uns zu helfen wissen, damit wir diese Aufgaben auch erledigt bekommen – oder sie an jemanden auslagern, der es gerne oder als Beruf macht. Aber auch hier gilt: Nicht jeder hat das Geld für eine Haushaltshilfe. 

 

Also feiere, dass du die Wäsche jetzt schon angestellt hast – und nicht erst in 5 Stunden, wenn du schon dreimal drüber gestolpert bist. Feiere, dass du dran gedacht hast, zum Einkaufen den Müll mit nach draußen zu nehmen und wegzuwerfen – und er dich so nicht mehr nervt, wenn du mit den Einkaufstaschen zur Tür hereinspazierst. Freu dich! Denn diese Freude spornt dich an, noch mehr von deiner Liste zu erledigen. Und sei die Aufgabe auch noch so klein! 

Feiere auch deine kleinen Erfolge gegen das Prokrastinieren bei ADHS

Tipp 3: Pass die Aufgaben an, damit sie Spaß machen


Du kannst dir die Aufgabe nicht schönreden? Du kannst sie auch nicht an andere delegieren? Dann pass sie so an, dass du zumindest den Spaßfaktor mit einbringen kannst. Steuererklärung soll Spaß machen? Oder Müll rausbringen? Nicht unbedingt. Setz dir Kopfhörer auf und höre laut deine Lieblingsmusik! Oder trinke deinen Lieblingstee, während du die Steuern machst. Füge ein Element oder eine Aktivität hinzu, die du gerne machst oder die du magst. So wird auch die Aufgabe an sich positiver und leichter zu erledigen. 

 

Tipp 4: Mach eine Challenge daraus

Eine weitere Möglichkeit, deine Motivation zu entzünden, ist, eine Challenge aus der Aufgabe zu machen. Fordere dich heraus. Schaffst du es, die Wäsche in unter 10 Minuten aufzuhängen? Oder die Spülmaschine in 5 Minuten aus- und wieder einzuräumen? 

 

Du wohnst nicht allein? Noch besser! Fordert euch gegenseitig heraus! Dann bekommt das Spiel sogar noch einen richtigen Wettkampfcharakter. Und der motiviert so richtig.  

 

 

 

If you can’t fly, then run. If you can’t run, then walk. If you can’t walk, then crawl. But whatever you do you have to keep on moving forward. 

- Martin Luther King Jr.

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Anzahl Bewertungen: 1

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

Es tut uns leid, dass der Beitrag für dich nicht hilfreich war!

Lasse uns diesen Beitrag verbessern!

Wie können wir diesen Beitrag verbessern? Schreib uns ein paar Zeilen und hilf uns, besser zu werden!

close

DU WILLST MEHR?

Trage dich ein und verpasse keinen neuen Beitrag oder Newsletter mehr!

Ich sende keinen Spam!
Erfahre mehr in meiner Datenschutzerklärung.

1982er Baujahr, Introvertierter Dickkopf mit Leidenschaft zum Schreiben und ADHS. Mit dem Kopf durch die Wand ist auch ein Weg! Texterin in einer Agentur für Kommunikation und Design. ++ Leise kann auch laut sein! >>> blogs: myhappychaos.de und wortundherz.de

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.