Leben mit AD(H)S

Schluss mit dem Aufschieben bei ADHS – so klappt es!

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Kennst du das auch? Du machst dir gewissenhaft eine Liste mit Aufgaben, die du erledigen möchtest oder setzt dir Erinnerungen – und dann machst du praktisch alles andere, nur nicht das, was du dir vorgenommen hast. Obwohl da vielleicht einige Aufgaben von wichtig sind. Rechnungen zum Beispiel. Das Aufschieben ist einer der markanteren Kernsymbole bei ADHS und ADS und kann uns schon ziemlich in die Bredouille bringen. Warum genau Aufschieben bei ADHSlern so häufig vorkommt und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier. 

Aufschieben und ADHS: Was genau heißt das?

Prinzipiell wird das Aufschieben gerne auch den Student*innen zugeschrieben, aber sie sind nicht die Einzigen, die dazu neigen. Menschen mit ADHS neigen besonders häufig dazu, Aufgaben vor sich her zu schieben. Ich auch. Stattdessen scrollen wir lieber endlos durch Instagram, TikTok, Google News oder bringen Netflix zum Rauchen. 

Das Kind hat sogar einen eigenen wissenschaftlichen Namen: Aufschieberitis – oder auch Prokrastination. Es ist also nichts, das wir uns selbst ausdenken, auch wenn einige neurotypische Menschen uns das gerne unterstellen. Das Aufschieben bei ADHS bezieht sich meist auf Dinge, die wir nicht gerne machen bzw. die uns nicht glücklich machen oder uns befriedigen. Aufräumen zum Beispiel. Oder die Spülmaschine anstellen. Den Müll rausbringen. Rechnungen bezahlen. Wir wissen um die Konsequenzen, wenn wir die Aufgaben nicht erledigen – und trotzdem können wir uns häufig nicht dazu aufraffen. Je nachdem, welche Bereiche des Lebens es betrifft, kann das schon zu ziemlichen Unstimmigkeiten oder sogar Streit im Berufsleben oder in der Partnerschaft führen. 

Warum neigen ADHSler zum Aufschieben?

Das Aufschieben bei ADHS geschieht nicht aus purer Faulheit, wie gerne angenommen wird – und manche Betroffenen haben dieses Verhalten auch nicht unter Kontrolle. Bei der sogenannten Prokrastination wird zwischen verschiedenen Motiven unterschieden, die dafür verantwortlich sein können: 

  • Angst und Vermeidung (meist vor und von Versagenssituationen, um unser Selbstwertgefühl zu schützen)
  • Wunsch nach Stimulation (“Erzwingen” von Motivation durch Aufschieben bis zur Deadline)
  • Unentschlossenheit (Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen)
  • Unrealistische Ziele und Planung
  • Probleme bei der Prioritätensetzung
  • Schlechte Zeiteinteilung

Bei der Vermeidung geht es oft darum, dass wir selbst Situationen umgehen wollen, in denen wir nicht gut sind oder Angst haben, zu versagen. Leider können wir solche Situationen nicht immer vermeiden, ohne dass uns letzten Endes ernsthafte Konsequenzen drohen. Etwa bei wichtigen Terminen oder Telefonaten. 

Der Wunsch nach Stimulation ist darauf zurückzuführen, dass unser Gehirn bei ADHS immer irgendeine Stimulation suchen. Deshalb schieben viele Betroffene die Aufgaben so lange vor sich her, bis sich ein regelrechter “Thrill” aufgebaut hat. Dieser Nervenkitzel treibt sie dann an, eine Aufgabe auch einen Tag vor Deadline noch zu erfüllen. Prinzipiell ist das eine gute Strategie, sich selbst zu motivieren, lässt sich aber noch ein wenig entspannter gestalten. Aber dazu kommen wir später. 

Wir drücken uns im Übrigen nicht nur vor unbeliebten Aufgaben. Auch das Treffen mit Freunden, das Ausüben von Hobbys etc. schieben wir oftmals unbewusst auf. 

Wenn der Startschuss nicht fällt

Wir ADHSler prokrastinieren deswegen so häufig, weil wir nicht “ins Machen kommen”. Wir finden keinen Anfang. Unser Lieblingsmotto lautet meist: Mach ich später. Und das immer und immer wieder, bis es fast zu spät ist. Im besten Fall. Gerade bei rechtlichen oder finanziellen Angelegenheiten kann das zu ziemlich unangenehmen Konsequenzen führen. 

Deshalb ist wichtig, dass wir diesen Startschuss für uns finden, um das Aufschieben zu beenden. Das kann bei jedem anders aussehen – je nach Persönlichkeit und obendrein je nach Aufgabe. Denn die eigentliche Motivation des Aufschiebens bei ADHS spielt eine Rolle, die wir nicht unterschätzen dürfen. 

Der Denkfehler mit der Motivation: Warum wir nie anfangen

Gib es zu: Wie viele andere auch denkst du, du brauchst Motivation, um mit einer bestimmten Aufgabe zu beginnen, richtig? Keine Sorge, ich bis vor einiger Zeit auch. Meist habe ich mir auf der Couch gedacht: “Jetzt noch ein wenig ausruhen, dann hast du gleich mehr Motivation und kannst die Aufgabe mit links durchziehen.”  Kommt es dir bekannt vor? 

Es gibt nur einen Knackpunkt: Die Motivation setzt nicht von allein ein, sondern erwiesenermaßen erst, nachdem wir uns für eine gewisse Zeit mit der Aufgabe befasst haben.  Also bereits angefangen haben. Das Doofe ist also, wir warten auf eine Motivation, um uns ins Arbeiten zu bringen, die aber de facto erst kommt, wenn wir schon arbeiten. Da beißt sich die Katze selbst in den Schwanz.  

Aufschieben mit ADHS ist eines der Kernprobleme

Mit diesen Strategien kannst du dem Aufschieben entgegenwirken

Um dir selbst praktisch den Startschuss zu geben und den Hintern hochzukriegen, kannst du verschiedene Strategien gegen das Aufschieben bei ADHS ausprobieren. Versuch dich ruhig in unterschiedlichen Optionen, um zu schauen, welche dir am besten liegt. 

Werde dir bewusst, dass du aufschiebst

Wenn du wieder das Gefühl hast, dass du nichts geschafft kriegst und den Hintern nicht hochbekommst, achte mal genau darauf, warum du den Hintern nicht hochkriegst. Überlege, was genau dich davon abhält, die Aufgaben, die du erledigen musst oder dir vorgenommen hast, zu erledigen. Wie schon oben gesagt, können viele Gründe an dem Aufschieben bei ADHS beteiligt sein. Fühlst du dich überfordert? Hast du Angst, bei der Aufgabe zu versagen? Kannst du dich nicht entscheiden, womit du starten sollst? Wenn du dir bewusst machst, warum du deine Aufgaben nicht angehst und vor dir herschiebst, umso besser kannst du etwas daran ändern. 

5-4-3-2-1: Starte den Countdown

Wenn du keinen Vermeidungsgrund ausmachen kannst und du wirklich einfach nur schlecht “ins Arbeiten” kommst, kann dir der Countdown vielleicht den Anstoß geben, den du benötigst.  

Zähle von 5 an abwärts – ob laut oder in Gedanken, ist völlig dir überlassen – und dann steh sofort auf. Fang einfach mit der Aufgabe an, ohne weiter darüber nachzudenken. 

Was ist WIRKLICH wichtig?

Wir ADSHler haben oft auch ein Problem mit der richtigen Priorisierung. Dadurch “verzetteln” wir uns in Aufgaben, die vielleicht gar nicht so wichtig sind, uns aber jede Menge Energie rauben – und für die wirklich wichtigen Dinge haben wir dann die nötige Energie nicht mehr. 

Deshalb schreib dir am besten alles auf, das erledigt werden muss. Bevor du aber anfängst, die Liste willkürlich abarbeiten zu wollen, überlege dir erst folgendes: 

  • Was davon ist DRINGEND?
  • Was davon ist WICHTIG?
  • Was davon GEHT SCHNELL?
  • Und was davon kann SPÄTER erledigt werden?

Dreh die Musik auf!

Unsere Lieblingsmusik bringt uns gute Laune. Musik, die uns in Bewegung bringt. Also nichts Langsames oder Klassik – such dir Musik, bei der du das Gefühl hast, du MUSST dich bewegen. Tanzen, springen – was auch immer. DAS ist die richtige Musik, die du brauchst, um ins Arbeiten zu kommen. 

Stell dir eine Playlist zusammen und lass sie laufen, während du die Aufgaben erledigst. Du kannst dir ja Playlists auch für unterschiedliche Dauern zusammenstellen. Solange die Musik läuft, arbeitest du also an den Aufgaben. Ist die Playlist zu Ende, machst du eine Pause oder hörst auf. 

Du wirst sehen, manchmal ist das die perfekte Option, um SO VIEL gute Laune und Energie zu erschaffen, dass du glatt noch mehr von deiner To-do-Liste erledigt bekommst. 

Body Doubling 

Nein, das heißt nicht, dass wir uns klonen müssen – auch wenn ich das manchmal gerne können würde. Body Doubling ist eine – wie ich finde – sehr hilfreiche Methode gegen das Aufschieben bei ADHS. 

Du holst dir praktisch Gesellschaft, damit du während der Aufgaben nicht allein bist. Das heißt nicht, dass dieser Jemand dir dann auch helfen muss. Manchmal hilft es auch, einfach jemanden dabei sitzen zu haben, mit dem man sich unterhalten kann. Das geht übrigens auch, wenn du mit einer Freundin telefonierst oder einen Videocall machst.  

 

Setze dir Deadlines vor den Deadlines

Vorhin habe ich ja schon angedeutet, dass es eigentlich gar nicht so schlecht ist, wenn man selbst etwas Druck aufbaut, um dann die Aufgabe motivierter durchzuziehen. Allerdings finde ich persönlich die eigentliche Deadline dafür nicht so gut geeignet. Denn es können immer noch Dinge kurzfristig dazwischen kommen. Und Zack! Plötzlich kann man die Deadline dann doch nicht mehr einhalten. 

Deshalb setze ich mir lieber Deadlines vor der eigentlichen Deadline. So kann ich mir den Druck selbst aufbauen, habe aber immer noch etwas Puffer, sollte doch irgendwas Unerwartetes dazwischenkommen. 

Aber sind selbstgesetzte Deadlines nicht etwas schwammig? Immerhin kann ich die prinzipiell schieben, wie ich lustig bin. Da gibt es einen einfachen Trick: Erzähle jemandem von dieser Deadline. Das macht sie offizieller und du kannst sie nicht einfach wieder verschieben. 

Warum ist Belohnung wichtig?

Du hast eine oder mehrere Aufgaben erfolgreich geschafft und das Aufschieben mit deiner ADHS unterbrochen? Gut gemacht! Vergiss aber auch nicht, dich im Anschluss zu belohnen. Was, nein – du sollst jetzt nicht jedes Mal extra Geld ausgeben, weil du geschafft hast, die Spülmaschine ein- oder auszuräumen. Es sollte schon verhältnismäßig sein. 

Mach dir am besten eine Liste und überlege dir, was du als “Belohnung” nutzen kannst, wenn du es schaffst, das Prokrastinieren zu unterbrechen. Zum Beispiel eine Folge deiner Lieblingsserie, eine Tasse Lieblingstee (oder ein Glas Wein am Abend?), dein Lieblingseis, … Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dich belohnen kannst. Wenn du eine besonders wichtige Aufgabe geschafft hast, kannst du dir auch eine Kleinigkeit kaufen. 

Mit dieser Belohnung zeigen wir unserem Gehirn, dass die Aufgaben gar nicht so schlimm sind, wie es zunächst angenommen hat und dass es sich lohnt, diese Aufgaben zu tun. 

Meine persönliche Aufschiebe-Journey

Ich schiebe schon Aufgaben vor mir her, so lange ich mich zurückerinnern kann. Schon meine Mutter regte sich in meiner Jugend ständig auf, wenn ich mal wieder die Aufgaben im Haushalt nicht gemacht habe, die sie mir zugeteilt hatte. 

Das zog sich übers Aufräumen, die Schulaufgaben, das Lernen von der Jugend bis ins Erwachsenenleben. Als ich mit meinem damaligen Freund uns unserem Baby zusammen in der ersten eigenen Wohnung lebte – ich fühlte mich vollkommen überfordert. Eigentlich wollten wir beide nur Ordnung, aber scheinbar waren wir beide nicht dafür gemacht. Aus unterschiedlichen Gründen, die wir beide zu dem Zeitpunkt noch nicht kannten. 

Heute kann ich bewusst erkennen, wenn ich wieder Aufgaben aufschiebe. Meist sind das Aufgaben, wo ich denke, ich bin nicht gut darin. Oder weil sie mich irgendwie stressen, wie zum Beispiel Arzttermine oder andere wichtige Termine. Aber auch normales Aufräumen oder Müll runterbringen sind immer noch meine Schwachstellen, weil ich diese Aufgaben einfach ungern mache und deshalb denke: “Mache ich später.”

Für mich ist es zudem schwer, neue Routinen zu entwickeln und darum kämpfe ich noch ein wenig. Aber seit ich weiß, dass dieses Problem an meiner ADHS liegt, mache ich mir nicht mehr so einen Stress und Selbstvorwürfe. Andere Betroffene haben es auch geschafft, sie mussten nur die beste Vorgehensweise für sich selbst finden. Denn auch, wenn ADHS uns alle vereint, sind wir doch jeder für sich unterschiedlich – und mit uns auch unsere ADHS und unsere Probleme und Schwierigkeiten. 

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1982er Baujahr, Introvertierter Dickkopf mit Leidenschaft zum Schreiben und ADHS. Mit dem Kopf durch die Wand ist auch ein Weg! Texterin in einer Agentur für Kommunikation und Design. ++ Leise kann auch laut sein! >>> blogs: myhappychaos.de und wortundherz.de

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